Что такое телефонная зависимость и как от нее избавиться

Смартфоны давно стали неотъемлемым атрибутом повседневной жизни. Но одно дело — пользоваться им по делу и совсем другое — «залипать» перед маленьким экраном сутки напролет. В этой статье мы разберемся с тем, что такое телефонная зависимость и дадим советы по избавлению от нее.

Что такое телефонная зависимость

Источник: Arjun Kumar / Арт о номофобии

В современном мире многие люди буквально не выпускают смартфон из рук. Это явление получило название «смартфонная зависимость» или номофобия (от «no mobile phobia» — страх остаться без телефона). 

По статистике, почти 70% пользователей испытывают сильный страх остаться без смартфона. В одном опросе 37% людей признались, что могут обходиться без смартфона лишь несколько часов, а каждый десятый не представляет жизни без него. Смартфоны дают нам связь и информацию, но чрезмерное их использование чревато проблемами: от потери концентрации и нарушений сна до повышенной тревожности и ухудшения социальных навыков. 

Признаки телефонной зависимости

Источник: Futuro Prossima / Номофобия

Как понять, что у вас или ваших близких сформировалась болезненная привязанность к смартфону? Эксперты и исследования выделяют ряд характерных признаков номофобии – патологической зависимости от мобильного телефона:

Главный критерий проблемы — смартфон начинает негативно влиять на другие сферы жизни: учебу, работу, отношения. Номофобия нередко связана с внутренними причинами. Человек может использовать телефон как способ уйти от тревоги, стресса или скуки – онлайн-активности временно отвлекают от реальных проблем. Но постепенно гаджет вытесняет настоящие радости: без телефона жизнь кажется пресной, а зависимость только усиливается со временем.

Как избавиться от зависимости: упражнения, техники и цифровой детокс

Полностью отказаться от смартфона в современном мире невозможно — да это и не требуется. Ваше цель — восстановить здоровый баланс и вернуть контроль над использованием гаджетов. 

Осознайте проблему и отслеживайте экранное время 

Источник: How to Geek / Экранное время

Первый шаг — признать, что проблема есть, и понять ее масштабы. Полезно проанализировать свое экранное время с помощью встроенной статистики телефона или отдельного приложения. 

Например, сервис и программа StayFree (Android, iOS) наглядно показывает, сколько часов в день вы проводите в разных программах и соцсетях. Результаты могут удивить: как показывают исследования, главные «пожиратели» времени — это социальные сети и мобильные игры. После такого аудита удалите с устройства лишнее. Избавьтесь от наиболее отвлекающих приложений – тех, без которых можно обойтись (игры, второстепенные соцсети и прочее). Чем меньше искушений на экране, тем легче себя контролировать. 

Один участник эксперимента по цифровому детоксу признался, что даже удалив приложения, по привычке продолжал тянуться к телефону, чтобы «просто проверить время». Это показывает, что одного осознания недостаточно – нужны активные действия.

Отключите лишние уведомления

Источник: MediaNation / Уведомления, арт

Каждое всплывающее уведомление отвлекает наше внимание. Поэтому минимизация уведомлений — один из самых действенных способов снизить использование телефона. 

Отключите push-оповещения всех несрочных приложений. Оставьте только самое важное (например, звонки и сообщения от родных или коллег). Исследователи выяснили, что у людей, добровольно отключивших все уведомления всего на 24 часа, заметно выросла продуктивность и снизился уровень стресса. Даже такой короткий «цифровой детокс» дает эффект — постоянный поток сигналов действительно подрывает концентрацию.

Установите ограничения и расписание

Источник: Kölner Stadt-Anzeiger / AppDetox

Разработайте для себя четкие правила использования смартфона. К примеру, не более 2 часов в день на развлечения, никаких телефонов за час до сна, гаджетов — вне трапезы. Соблюдение таких рамок поможет выработать самодисциплину. Особенно важно отказаться от экрана перед сном – синий свет дисплея сбивает биоритмы и мешает заснуть. Если трудно придерживаться лимитов, воспользуйтесь технологиями. 

В настройках телефона задайте дневные ограничения на использование определённых приложений. Существуют и сторонние блокировщики: например, AppDetox (доступен для Android) запретит запуск выбранных программ после исчерпания лимита по времени. Такие инструменты не позволят вам незаметно «сорваться» и просидеть в социальных сетях дольше положенного.

Держите смартфон подальше от глаз

Источник: Healthline / Мужчина листает смартфон ночью

Когда вы занимаетесь делами, уберите телефон из поля зрения – положите его в сумку, ящик стола или хотя бы экраном вниз. Исследования показывают, что даже просто лежащий рядом смартфон заметно снижает концентрацию внимания и способность фокусироваться. Поэтому держите гаджет подальше хотя бы во время работы или общения. Очень скоро вы заметите, что стали реже проверять мессенджеры и соцсети. И не переживайте: всё важное вас дождётся, а если кому-то нужно срочно связаться – он позвонит.

Найдите альтернативы и отдыхайте без телефона

Зависимость от смартфона часто усиливается от скуки или безделья. Постарайтесь заполнить свободное время делами вне экрана. Запишитесь в спортзал, выходите на прогулки, встречайтесь с друзьями офлайн, займитесь творчеством. Новые впечатления и физическая активность помогут получить удовольствие и «разрядку» естественным путем – тяга к экрану ослабнет. Также освойте способы расслабляться без помощи гаджета. 

Источник: Screen Magazine / Прогулка

Многие хватаются за телефон при тревоге или стрессе – попробуйте вместо этого медитацию, дыхательные упражнения, йогу. Специальные приложения для медитации (например, Headspace для Android или iOS) учат успокаиваться и концентрироваться без внешних раздражителей. Всего 10 минут тихой практики в день снижают уровень тревожности и импульсивное желание проверить мессенджеры. Полезно также вести дневник или списки дел на бумаге – когда руки заняты ручкой, листать ленту уже не так хочется.

Используйте полезные приложения-помощники

Источник: Mashable / Forest

Парадоксально, но в борьбе с гаджет-зависимостью могут помочь сами гаджеты — вернее, специальные программы. Есть немало утилит, призванных ограничить время в смартфоне или сделать его использование более осознанным. Например:

Конечно, все эти инструменты — лишь подспорье. Они создают условия, при которых вам легче не отвлекаться, но менять привычки предстоит самому. Тем не менее психологи положительно оценивают подобные технологии: такие цифровые помощники в игровой форме прививают навык здоровой цифровой гигиены. Главное – использовать их регулярно и сочетать с другими методами самоконтроля.

Обратитесь за помощью к специалистам

Если зависимость вышла из-под контроля и серьезно вредит вашей жизни, стоит обратиться за помощью к специалистам. В крупных городах России уже появились центры, где помогают справиться с подобными проблемами (как правило, в рамках лечения интернет- или игровой зависимости). В тяжелых случаях возможна даже реабилитация в стационаре — несколько недель полного отказа от гаджетов под присмотром врачей, своего рода цифровой детокс, который помогает сломать привычку.

Источник: Beauty Insider / Психотерапия

Как лечат профессионалы? Основной метод — психотерапия. Например, когнитивно-поведенческая терапия учит пациента распознавать триггеры, побуждающие бездумно тянуться к телефону, и заменять их более здоровыми действиями. Параллельно важно устранить глубинную причину: часто за навязчивым сидением в смартфоне скрываются депрессия, повышенная тревожность или дефицит общения. Если проработать эти проблемы, болезненная тяга к гаджету постепенно ослабевает.

В работе с подростками участвуют родители: им помогают установить здоровые правила использования устройств и предложить ребёнку интересные занятия взамен бесконечного сидения в телефоне.

Российские ученые тоже предлагают инновационные методы. Например, томские исследователи создали специальную гарнитуру и программу для лечения номофобии — они тренируют у пациента концентрацию и силу воли. В среднем через 1,5 месяца такого тренинга люди значительно реже берут в руки телефон без необходимости.

Психологи подчеркивают, что универсального рецепта нет — подход нужен индивидуальный. Одни эксперты считают полезным использовать в терапии технические средства (приложения-контролеры, электронные «тренажеры» внимания и так далее), а другие уверены, что решающую роль играет поддержка близких и вовлечение человека в реальную жизнь, а не очередные приложения.

Заглавное фото: Iberdrola

Похожие статьи: